アンガーコントロール＝怒りの感情が抑えられない心理と “怒りを鎮める方法” とは？

怒りの感情がコントロールできない

いけないとわかっていても、怒りの感情が抑えられなくなってしまう。

そして必ずといっていいほど後でついてくるのが、後悔してしまうということ。

その繰り返しをわかっていながら止められないのは辛いですよね。

「怒りの感情がなぜ起こるのか？」

その心理と仕組みについて知っているだけでも、冷静に受け止められることはあると思います。

間違いを指摘したり、相手を攻撃しても相手が変わることはありません。

また怒りを抑え込んでその場を逃れても、負の感情は完全に消えることもありません。

残念ながら、完ぺきな人間はこの世のどこにも存在しないのです。

あなたがどんなに腹を立てても、その人自分自身が強く「変わりたい」と思わない限り、その人を変えることは誰にもできないのです。

変わらない相手に腹を立てても苦しいだけですよね。

そこから抜け出すには、きちんと納得してあなた自身の捉え方を変えていくことなのですが、果たしてそれは可能でしょうか？

本日は、その “怒りの感情コントロール＝アンガーコントロール” についてお話していきたいと思います。

アンガーコントロールとは

アンガーコントロールとは、怒りの感情を抑制するという意味です。

心理学用語ではアンガーマネジメントという言葉が使われることも多いですが、マネジメントは直訳すると『管理する』という意味になります。

心癒カウンセリングでは、『個人の感情をコントロール＝抑制する』という意味で、主に “アンガーコントロール” を使っています。

アンガーコントロールのメリット

怒りの感情は人として誰もが普通に持っている感情であり、持っていること自体がいけないということではなく、ある意味必要な感情とも言えるのです。

時に怒りの感情はドーパミンなどの神経伝達物質による、目標達成のための “強い思いや行動” にも繋がります。

「負けたくない」

「見返したい」

「自信を取り戻したい」など、

相手に負けを認めさせたり、謝らせることだけが目的ではなく、自分のために行動を起こす感情として使われる場合もあります。

怒りの感情によって意欲が持てたり、目標に向かって頑張れることもあるということですね。

そういうところから、怒りの感情はあることがいけないのではなく、どう対処してコントロールできるかでその結果は大きく変わってきます。

怒りの感情が起きる心理

怒りは第2感情

怒りの感情がわいた時に、少し極端ですがこんな気持ちになることがあると思います。

1.相手を恨む、懲らしめたい、謝らせたい、見返したい

2.相手に気持ちを理解してもらいたい、もらえない寂しさからくる苛立ち

このふたつは真逆のように見えて、実はひとつにつながっているんですね。

怒りの感情は第2感情といって、人はいきなり怒ることはできないものなのです。

例えば、子供が迷子になってあなたの前から突然いなくなったとします。

「誘拐されたのではないか？」「誰かに危害を加えられているのではないか」と心配の感情が起きます。

その後、子供がケロッとした顔で現れたら、安堵と同時に「どこ行っていたの！」「なんで傍を離れるの！」と怒りの感情に変わってしまいます。

他の例えでは、彼が約束の場所になかなか来ない時なども同じです。

何かあったんじゃないかと心配していると、「ごめんごめん！　寝坊しちゃった！」と元気に現れたら、それまでヤキモキしていた心配の感情から安堵にかわります。

と同時に、心配から怒りに変わってしまったってことはありませんか？

これらの例えのように、いきなり『怒りの感情』ではなく、心配や不安、悲しみや寂しさなどの感情が先に起こります。

そして「理解してもらえない」「受け止めてもらえない」という寂しさや悔しさの感情が芽生えます。

そこからさらにエスカレートしていき、はじめて『怒り』に変わるのです。

そうなると相手が好きな人であろうと嫌いな人であろうと、場合によっては憎しみや恨みに変わってしまいます。

怒りの感情に至る前にそこに気づきコントロールができれば、後悔することも少なくなります。

怒りの本当の深層心理とは

抑えられない怒りの感情が起こる時の、自分でも気づかない深層にある本当の心理についてお話します。

まず第一段階として、気に入らないことがあった時に、心に小さなモヤモヤが残ります。

ここまではまだ本当の怒りではなく、「面白くない」「気分を害している」程度の段階です。

そして何度もそのストレスを溜め込んでしまうと、悲しくなったり負の感情を長く心に持ち続けることになります。

そんな状態の時に「ごめん、ごめん」と軽くあしらうように謝られたり、さらに追い打ちをかけるように畳み込まれたりしてしまうと、気持ちが収まらないことってないでしょうか？

そこで怒りのスイッチが入ります。

それはあなたの気持ちに寄り添ってくれないどころか、その場逃れの謝罪やごまかしだったりすると、余計に悲しくなってしまい「許せない！」となってしまうからですね。

それを心理学用語ではアンガー・キュー（怒りのきっかけ）といいます。

実はアンガー・キューは「わかってくれない」ことが原因のことが多いです。

怒りをぶつけてしまう本当の理由は、相手に謝って欲しいからではなく、自分の意見を通したいのでもなく、ただただあなたの気持ちを理解して欲しいだけではないでしょうか？

怒りのコントロール方法

怒ることが好きな人はあまりいませんよね？

心にも身体にもストレスがかかるので、ほとんどの方はできれば穏やかに過ごしたいと思っていることでしょう。

そこで、簡単なアンガーコントロール術をお教えします。

アンガーコントロールは初期が大切

まず、第一段階でエスカレートしないように対処していきます。

この段階ならまだ感情を抑えられることも多いので、冷静に今の自分の本当の気持を伝えます。

●彼やご主人、友達など身近な人の場合

「私は寂しかったの。謝って欲しいんじゃなくて、この気持をわかって欲しいだけなの」

と、悲しかった、寂しかった、心配や不安だった気持ちを素直に伝えましょう。

●会社やビジネスなどの場合

「おっしゃることはわかります。〇〇ということですね。理解できました。」 「少し補足させてください。私が先程申し上げたのは〇〇ということだったのです。言葉足らずで申し訳ありませんでした。」

と、捉え方の相違や意見の違いがお互いの誤解を招くことになりますので、相手の話をしっかり聞いたうえで、ご自分の考えを説明しましょう。

どのようなシュチエーションでも、相手に対して「言いたいことを言う」のではなく、「相手にわかってもらう」表現をしてください。

伝え方としては『アサーション』を参考にしてください。

言いたいことが言えない人でも活用できる！ アサーショントレーニングの方法

小さな怒りを溜めない

怒りは人間にとって、有って当たり前の健康的な感情です。

怒ることを恐れる必要はありませんが、怒りの感情は相当なエネルギーを使います。

ストレスホルモン『コルチゾール』が多量に分泌されるので、精神的負担も大きくなります。

過度のストレスは怒りの大噴火を引き起こすことになりかねませんので、怒りが大きくなる前に対処するのがポイントです。

実際の研究では、「譲歩する」「自分の気持を冷静に伝えられる」といった行為で、コルチゾールは軽減されるという確認もされています。

まずは、「今、私は怒っているんだ」ということをご自分で認めてあげましょう。

そして、怒りは小さいうちに吐き出し溜めないようにしてください。

冷静に相手に伝えられる段階で、伝えられるようにすることが大事です。

ここで重要なのは、許した後にちゃんと自分の感情を解放してあげられるかどうかです。

実は、怒りは数秒待てば治まるというのは、特に女性の場合はちょっと違います。

怒りが爆発するような強いエネルギーは収まり、相手を強く・・非難することはなくなるかもしれませんが、抑えたその怒りの感情は蓋をされただけで、心の奥底にくすぶって残ります。

ずっとモヤモヤした状態を引きずることになるのです。

それは、結果的に相手に対する攻撃性と強迫観念が根付いてしまいます。

そのためには、小さな怒りの感情を溜め込む前に、自分も相手も尊重する言い方で、伝えたいことをちゃんと正しく伝えるようにしてくださいね。

アンガーコントロールで怒りを鎮める方法まとめ

怒りの感情はメリットもありますが、あまり気持ちのいい状態ではありません。

かといって「怒らない、怒らない…」と抑え込めるものでもありません。

そこで、怒りの感情をコントロールする方法を身につけ、腹の立つ状況をつくらないようにすることが、アンガーコントロールの大きな意義となります。

ただ、怒りが抑えられなくなっているのは、心と体が覚えてしまっている長年の習慣とも言えます。

生育歴やトラウマなどをきっかけに、長年その思考と行動を繰り返して、この一連の流れが当たり前になってしまっているため、少し考えを変えただけではすぐには変われない方もいるでしょう。

抑えられたとしても無理をしていたり、本当の自分をごまかしている場合は、心にモヤモヤした感情を溜め込むので根本の改善にはなりません。

それこそ無理しすぎるとストレスがかかりすぎて、挫折してしまうこともあります。

潜在的なきっかけを避けてこれまでの行動を変えるには、その原因に気づき、ご本人が心からその仕組みに納得することです。

それだけで冷静になれますし、どのように考え行動すれば、改善していけるのかも明確にわかってきます。

ご自身で意識しながら頑張るのも良いですし、誰かのサポートが必要であれば、指導を受けるのも選択のひとつです。

「アンガーコントロールがうまくできず抑えがきかない」「対処するのが難しい」と悩んでいる方は、一度ご相談ください。

カウンセリングで原因を掘り下げ、対処法を伝授します。

心癒しんゆカウンセリングでは、怒りのコントロールの仕組みや改善法をカウンセリングと独自のプログラムによって丁寧に指導しています。

必要に応じた心理療法（セラピー）、呼吸法やリラクゼーション法、脳のスイッチ切り替え法などで改善された方もいらっしゃいます。