心がざわつく、不安に支配される、もやもや、うつうつが続く…
そんなあなたは、自律神経が乱れているのかも？
自律神経は、私たちの心と体を無意識にコントロールしているシステムです。ストレスや不安が続くと、このバランスが崩れ、心拍数や呼吸が乱れるので、不眠やイライラといった症状が現れることがあります。
眠りが浅い、寝付きが悪い、何度も目が覚める…
そんな時は、自律神経の乱れが関係している可能性も考えてみましょう。
もしもあなたが今、そのような状態に悩んでいるなら、病院に行ったり、睡眠導入剤などのお薬を飲む前にいちど試してほしいことがあります。
それはズバリ、『呼吸法』です。
呼吸法は、いつでもどこでもすぐに行うことができて、なんの準備も必要ありません。
ポイントは、思い切り息を吸い込んだら、吐く息に意識を持っていき、できるだけ長く吐くこと。副交感神経が活性されてリラックスできます。
今この記事を読みながら一緒にやっていきましょう！^^
やり方にはこだわりませんが、鼻から吸って口からフーっと吐き出すのがやりやすいかもしれません。
ただ実際のところ、呼吸法のやり方は他にもいろいろありますが、やりやすい方法で継続することが何より大切なんですよ。（後に記載）
正しい呼吸法を学ぶのは、後回しでかまいませんし、慣れない呼吸法を無理やり続けるストレスを感じてやめてしまうなら、自分に合ったやり方で長く続けるほうが有効だからです。
イライラや焦り、不安は、呼吸が浅くなっている事が多いので、ただただ深く呼吸を繰り返してみるのもおすすめです。
私が最近おこなっているおすすめの呼吸法は…⬇️
深く息を吸い、細く長く、ゆっくりと吐き出します。
ひとーつ、ふたーつと頭で数を数えていきながら、ふと雑念が頭に浮かんだら仕切り直して、また呼吸を１から数え直します。
雑念はわくものなので、そこは気にせず、何度１から数え直してもOKなのですよ^^
数にも特にこだわらず、ただひたすら繰り返して大きく呼吸するだけで良いんです。
それを続けることで自律神経が整い、眠りが深くなり、朝も目覚まし前にスッキリと起きれるようになった、仕事でのミスがなくなったなどの報告（後に記載）もいただいています。
また緊張したり、いろいろ考え事をしていると、おでこがぎゅーっと痛くなることがありますが、それも軽減できると思います。眉間のシワ予防にも良いですよd(ﾟ-ﾟ*)b♪
他にも、目やおでこを温めるという方法もあり、リラックス効果もあるのでおすすめですが、温めていないとまた痛くなってしまうという人は、何度も繰り返すと手間もかかりますよね？
❁小豆で目を温めるグッズもあり、ほっこりできますが、続けて温めることができず、使用回数も限られているので、何度も買い直す必要があるのが難点ですね💦
呼吸法は何も用意する必要がなく、いつでもどこでも簡単にできちゃうので、是非試してみてくださいね！
呼吸法は、ヨガや瞑想など、古くから様々な文化で心の安定に役立てられてきました。呼吸を意識的にコントロールすることで、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めることができます。これを機に習慣化するのもおすすめですよ！
呼吸法の種類と方法、特徴について
呼吸法は、種類によって心身に与える効果が異なります。ここでは、一般的な呼吸法をいくつかご紹介します。
1. 腹式呼吸（おすすめ）
方法: お腹を膨らませながらゆっくりと息を吸い、お腹をへこませながらゆっくりと息を吐く。
特徴:横隔膜を大きく動かすことで、肺全体に空気が行き渡り、リラックス効果が高い。内臓マッサージの効果もあり、消化促進や便秘解消にも役立つ。
ストレス軽減、不眠改善、集中力向上に効果が期待できる。
2. 胸式呼吸
方法: 胸を膨らませながら息を吸い、胸を凹ませながら息を吐く。
特徴:呼吸が浅くなりがちで、リラックス効果は腹式呼吸に比べて低い。短時間で多くの空気を吸い込めるため、運動時などに有効。
長く続けると、肩こりや呼吸が浅くなる原因になる可能性がある。
3. 4-7-8呼吸法
方法: 4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくりと息を吐く。
特徴:副交感神経を優位にし、リラックス効果が高い。不安やストレスを軽減し、睡眠の質向上に役立つ。集中力を高める効果も期待できる。
4. ウジャイ呼吸
方法: 息を吸うときと吐くときに、喉を少し狭めて「シュー（またはシー）」というような音を出す。
特徴:体内の熱を上昇させ、デトックス効果がある。集中力を高め、ヨガや瞑想の際に用いられることが多い。呼吸が安定し、心身がリラックスできる。
5. 片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）
方法: 右の鼻孔と左の鼻孔を交互に閉じて呼吸する。
特徴:両方の脳半球のバランスを整え、心身を安定させる。ストレス軽減、集中力向上、睡眠の質向上に効果が期待できる。
6. カパラバティ呼吸
方法: 短く速く鼻から息を吐き出し、自然に息を吸う。
特徴:体内の老廃物を排出するデトックス効果がある。集中力向上、疲労回復に効果が期待できる。強度が高い呼吸法のため、初心者には不向きな場合もある。
呼吸法を選ぶ際のポイント
慣れてきていろんな呼吸法を試す場合：呼吸法を選ぶ際には、その目的や体力、その日のコンディションによっても違ってくるので、無理なく行えるものを選びましょうね^^
＊目的: リラックスしたい、集中力を高めたいなど、目的によって選ぶ呼吸法が異なる。
＊体力: カパラバティ呼吸など、強度の高い呼吸法は体力が必要。
＊体調: 体調が悪い場合は、無理せず簡単な呼吸法から始める。
どの呼吸法が自分に合っているか、試してみながら自分に合ったものを見つけてくださいね。
大切なのは、毎日継続することです。 呼吸法を習慣化することで、心身がより健やかに、そして穏やかな状態へと導かれることでしょう♪
注意点
・呼吸法はあくまで補助的なものであり、病気を治すものではない。
・何かしらの疾患がある場合は、医師に相談してから行うこと。
・妊娠中や高血圧の人などは、一部の呼吸法が適さない場合があるので要確認。
・より詳しい情報を知りたい場合は、専門家にご相談ください。
【その他】
・呼吸法は、ヨガや瞑想の練習にも取り入れられる。
・キャンドルやアロマオイルを焚いたり、自然の音を聴きながら行うと、よりリラックス効果が高まる。
・ご自身のペースで、心地よい呼吸法を探しながら、心と身体の解放を行っていきましょう！
（補足）
・呼吸法の効果は個人差があります。
・呼吸法を行う際は、安全な場所で、リラックスできる姿勢で行いましょう。
呼吸法のメリット・デメリット
呼吸法は、心身に様々な良い影響を与える一方で、注意点もいくつかあります。
呼吸法によってメリット・デメリットは異なりますが、一般的に言えることとして以下のような点が挙げられます。
呼吸法のメリット
・ストレス軽減: 副交感神経を優位にすることで、ストレスや不安を軽減し、リラックス効果が得られます。
・睡眠の質向上: 不眠や浅い眠りに悩んでいる人にとって、質の高い睡眠へと導く効果が期待できます。
・集中力の向上: 呼吸に意識を向けることで、集中力が高まり、仕事や勉強の効率アップにつながります。
・免疫力向上: 呼吸が深くなることで、体内の酸素量が増え、免疫力が向上する可能性があります。
・血行促進: 呼吸によって血液循環が促進され、冷え性改善や疲労回復に役立ちます。
・自律神経のバランスを整える: 交感神経と副交感神経のバランスを整え、心身の安定を促します。
・精神的な安定: 呼吸に意識を集中することで、心の状態を安定させ、ネガティブな感情をコントロールしやすくなります。
呼吸法のデメリット
・効果が現れるまで時間がかかる: 呼吸法は、継続して行うことで徐々に効果が現れてきます。
・不適切な方法での実践による弊害: 正しい方法で行わないと、かえって体に負担をかけてしまう可能性があります。
・個人差がある: 同じ呼吸法でも、人によって効果の出方は異なります。
呼吸法を行う上での注意点
・無理のない範囲で行う: 初めは短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。
・体調に合わせて行う: 体調が悪い場合は、無理せず休息を優先しましょう。
・専門家の指導を受ける: より深く学びたい場合は、ヨガのインストラクターや専門家にご相談ください。
・他の治療法との併用: 既に他の治療を受けている場合は、医師に相談してから呼吸法を始めましょう。
呼吸法を続けることによって変化のあった体験者の声
●穏やかに過ごせるようになった
●深い眠りにつけるようになった
●仕事でのミスがなくなった
●朝がスッキリ起きれるように…
●ストレスを感じることが減り、くよくよしなくなった
●身体の緊張がなくなってきたことで、肩こりや頭痛に悩まされなくなった
呼吸法は、心身の健康維持に役立つ素晴らしいツールですが、万能ではありません。ご自身の体調や目的に合わせて、適切な呼吸法を選び、安全に実践することが大切です。
最後に…日常の悩み事からはじまって、自然災害や感染症、人の悩みは尽きないけれど、悩みに真正面から向き合いながら乗り越えてまた強くなれる。
それでも生きている限り、悩みはなくなることはないから、いつどんなときでも活用できる日々のリラックス方法を知っておいてほしいと思います。
この機会に呼吸法を習慣化して強い精神力を磨いてくださいね。
あなた自身で心のリセットボタンを押し、充電までできてしまう呼吸法を今日から早速試してみてくださいね(⑅•ᴗ•⑅)
